方圆之道
最近在小红书上经常刷到一句话：一定要学会大量、频繁地记录自己，真的能“改命”。
很多网友都分享了自己长期频繁记录对自己产生的积极影响。
有的人是喜欢发朋友圈记录自己。
“很少有人懂，不过我不在意，我自己喜欢就好”。
“ 少有人记录我，所以我频繁地记录生活……没有人会留着我的照片反复观看，除了80岁的我自己 ”。
有的人是喜欢每天写情绪日记、感恩日记、生活日记等。
“写感恩日记会在睡前为自己赋能，写完开开心心去睡觉”；
“每天晚上睡前记下自己觉得正能量的两三件小事，很小很小都可以，大概第三个月能量会莫名变得很高”。
对于记录带来的力量，我深感认同。
想起半年前有一次，我熬了 3 个通宵做好的方案，却被领导当众骂 “ 毫无 逻辑， AI做的比你强多了 ” 。
霎那间，我感到羞愧又愤怒，却一句话都说不出。
连续一周我吃不下睡不好，每天上班都要鼓起很大的勇气才能踏出家门。
于是我尝试着把事情写下来。
写着写着，我发现自己除了感到委屈、愤怒、羞愧外，还藏着对自己懦弱的失望。
神奇的是，当这些情绪被一一看见时，那些翻涌的情绪反而慢慢平息了。
从那天起，我开始每天记录自己。
变化是悄然而至的。频繁的记录让我看见了那些我平时不敢直视的情绪、想法和行为，也促使我做出主动的、刻意的改变。
我开始学会对领导不合理的诉求说“不”，不舒服时也敢于表达。
为什么大量的、频繁的“记录”，能给人带来这么强大的疗愈力量呢？
今天壹心理想来和大家聊聊这个话题。
没有频繁的记录
就很难找出问题的根源
你有没有过这样的经历：
容易因为一点小事、别人的一句话就炸毛，却不知道为什么；
觉得生活很无趣、很无力、很麻木，但又提不起劲去改变；
又或者是内心好像 积压了很多情绪，却不清楚自己到底被什么困扰……
在问题没被记录呈现出来之前，很多人都是“糊里糊涂”的状态，无法明确分辨问题的具体根源。
之所以会这样，主要有3个原因：
1. 难以觉察的潜意识。
根据弗洛伊德的理论，人类的心理活动如同漂浮在海面上的冰山，只有一小部分暴露于意识层面，而大部分的潜意识都深藏在冰山底下——
它包含个人的原始冲动、被压抑的想法和欲望等，同时对我们的行为产生决定性影响。
如果没有刻意的 记录 ，意识 就会迅速坠入“潜意识” 的深渊 ，导致我们很难察觉 。
2. 大脑习惯开启“自动挡模式”。
丹尼尔·卡尼曼 在《思考，快与慢》中提到，我们的大脑有两个运行系统：
系统1，相当于开车的自动挡，不用费脑、反应快、凭感觉直觉行事。
系统2，相当于开车的手动挡，要动脑、反应谨慎、根据逻辑和理性作出反应。
但我们的大脑在大多数时候为了节能，都会悄悄开启“自动驾驶”系统。
工作、上班、吃饭、娱乐……全凭本能驱动，甚至盲目做出一些重大决定。
想要突破这种困境，摆脱盲目的自动驾驶状态，最低成本的方式就是去记录。
通过记录意识到它们的存在，检验它们，才能和不合理的想法、行为做抗争。
3. 记忆具有欺骗性。
看不清问题，还有一个重要原因：我们的记忆并非完美的录音机，它会有遗忘，也会有歪曲。
在日常生活中，大脑常常会根据我们当前的想法、情绪和需求，对记忆进行筛选和重构，这心理学上被称为认知偏差。
比如当夫妻感情变淡时，我们很少能记得起当初的心动，更多是记得对方让自己不满的地方；
当我们觉得爸妈的爱是有条件的，就不会记得他们在生气过后仍会主动关心我们；
当我们在职场中怀疑自己时，更习惯记起的是那些挫败感的画面，而备受肯定和鼓励的时刻可能会被遗忘或被歪曲。
只有通过频繁的记录， 让记忆和 思维具象化，我们才能看清事实的真相，从而更客观、理性地应对生活上的难题。
当潜意识被呈现
命运就被改写了方圆之道
心理学上有个词叫： “表达性写作” ，强调的便是记录的疗愈作用。
它 是 由美国心理学家James W. Pennebaker提出，早在上世纪90年代就进入临床应用领域，成为一种正式的、有研究支持的心理治疗方法。
许多研究也证明，学会记录对我们的身心均有益处。
1. 记录，可以调节大脑的消极情绪。
《书写的疗愈力量》一书中作者提及，书写可以治疗情绪问题，尤其是深层次的问题。
遇到情绪问题，我们往往不愿意正面面对。
但由于“蔡格尼克效应”，未完成的任务记忆最为牢固，它们会持续地占据我们的注意力，引发一种心理上的焦虑和紧张感。
最简单的办法，其实就是把引发这些情绪的杂念写下来。
这在心理学中，称为“情感标识”，它是指个体通过语言对自身或他人的情绪状态进行识别、命名和表达的过程。
通过情感标识，原本 混乱 的 情绪 得以清晰，未完成的课题就变成“已完成”。
把情绪形成了闭环，大脑反而会开始遗忘，我们也不会一直沉浸在负面情绪中无法自拔 。
2.记录，可以疗愈内心深层的冲突。
史铁生在《记忆与印象》中说道： “写，真是个办法，是条条绝路之后的一条路。”
他21岁因病双腿瘫痪，后又罹患尿毒症，需靠长期透析维持生命，身体的重创和死亡的威胁伴随了他大半生。
写作是他 与自身残疾、病痛、乃至命运进行对话和解的主要方式。
他记录下自己在病榻上的思考、痛苦、挣扎、顿悟，在写作中消解内心的冲突，建立精神世界的秩序。
也因频繁的记录和写作，他的文字成为无数身处逆境者的精神支柱。
写作疗法心理专家黄鑫认为： “写作，是与内心的碰撞，通过自疗而救助内心的冲突的良药。”
在书写中，那些内在深层的创伤得以被释放，逐步被疗愈，我们也能更坦然地面对生活。
3.记录，可以让我们看清真实的自己。
我们每个人心中都有一个“关于自己是谁”的故事，这在心理学中称为“自我叙事”。
但这个故事可能很早在我们心中定型了：
“我就是一个失败的人” ；
“我不漂亮” ；
“我不值得被爱” ……
这些“旧叙事”常常根植于童年经验、家庭环境或长期的社会评价。
而当我们遇到类似的挫折时，回忆往往会抽取那些符合自己 偏见 的事情，甚至可能扭曲为符合自己信念的事。
但通过持续记录，我们可以看到更完整 且真实 的自己。
我有个朋友工作能力出众，但因从小被父母批评式教育，她总觉得自己是个很差劲的人，把过去的成功都归功于一时的运气。
而最近一次项目出现失误，更加深了她对自己的想法。
于是我建议她记录下每日的工作成果和同事的反馈。
渐渐的，她发现一些曾被自己忽略的细节，比如：
团队成员都很信任她，经常找她寻求建议；
老板曾多次公开肯定她的方案；
通过记录，她觉察到真实的自己： “一次偶然的失误并不能代表什么，在职场上，我是有判断力、责任感、能主导项目的人。”
于是，她在新项目负责人竞选会上，勇敢地自荐了自己，并且成功竞选。
这在心理学上被称为 “重新叙事” 。
当我们把那些分散的经历“拼接”起来，就能看到更完整的自己，重新定义自己，甚至可能改写日后的命运。
如何有觉察地记录自己，让人生越过越顺？
记录的本质是潜意识的显微镜，帮助我们进行系统化的自我觉察。
今天我想和大家分享3种我自己常用的心理学记录法。
1.“ ABCDE ”情绪 记录 ，有利于缓解情绪。
当你被负面情绪缠绕时，我们可以采用“ ABCDE ” 情绪 管理法则， 这是认知行为疗法中的经典工具 ，主要包括5个步骤：
A - Activating Event（ 触发 事件）
即引发情绪反应的具体情境或外部事件。
如：朋友阿琳在面试中遭到HR反复无礼的追问。
B - Belief（信念）
即个体对事件（A）的解释、评价或内在信念。
如：阿琳当时的想法是，HR就是在质疑我的能力。
C -Consequence（情绪和行为后果）
即由 信念（B）直接引发的情绪反应和行为反应。
如：阿琳瞬间觉得很愤怒，直接起身离开，但回到家后又觉得很委屈。
D - Dispute（反驳与辩论）
即挑战并修正非理性（B）的过程，通过理性分析寻找替代性思维。
如：缓了一会，阿琳再次详细地记录自己过往做过的项目成就，结果证明自己的能力完全值得现在的薪资。
E - Effect（效果）
即通过反驳（D）产生的新情绪和行为结果。
如：于是阿琳将这些项目成果通过信息形式发给HR，提议公司可以再评估看看，有合作意愿的话再联系她，此时她内心委屈的情绪也早已平息。
通过“ABCDE”情绪管理法，我们可以逐步分析和改变引发负面情绪的非理性信念，建立更健康、灵活的认知模式。
2. 回溯式 记录 ，有利于找到问题根源。
即 借由 “ 事件→反应→联想→反思 ” 的链条， 层层溯源， 去拨开情绪表面 的迷雾 ，触碰到那些潜在的信念、未解的经验、重复的模式上。
比如：
今天开会时，我提的方案被领导一口否决了。 （ 引起我情绪波动的事件 ）
我感到 委屈、愤怒、羞耻、无力 …… （ 当时的情绪 ）
当时感受到 胸口发紧、手心冒汗 。 （ 身体 的 感受 ）
“是不是我根本不该发言？”“大家是不是都觉得我没水平？” 。 （ 自动化想法 ）
之后整场会议，我都沉默不语 。 （自动化行为）
想起 小时候我在家庭聚会上讲自己的小发明，被我爸打断说“别说这些没用的”。从那之后，我经常在发言前犹豫，怕被人笑话，怕被否定。 （回溯过往经历）
但其实，领导并不会因为我一次的方案被否定，就彻底否决我的能力。我的情绪如此强烈，可能是旧有的“表达羞耻”和“被打压”的创伤被激活，并影响我的判断。 （新发现）
这类自我剖析式的记录，就像剥洋葱一样， 让我们 一层层地往内看。
它不是单纯的倾诉，而是一种探索的过程——当我们在字里行间对自己发问，也会在自我回应中找到问题的解决方案。
3. 自由联想式记录，可以发现自己的盲区。
如果你不知道该写什么，可以选择自由联想式记录。
自由联想式写作的关键是： 不停笔、不删改、不评判，写出你脑中浮现的一切。
你可以设定一个时间（比如10分钟）或字数（比如300字）。
比如：
“今天没什么特别的。嗯……其实昨晚梦见一个人骂我，说我不配站在那个舞台上。
好奇怪，那个舞台好像是我大学里梦寐以求的演讲厅。
突然想到我大学演讲时被老师批评过‘缺乏感染力’，当时我嘴上说无所谓，其实一直在躲，也难怪我现在总是不敢面对人群。”
你看，一开始你只是随便写，没想到写着写着，就把梦和现实、记忆和情绪串了起来。
自由写作的神奇之处就在于，潜意识内容会“借文字之手”浮现出来。
想起一个朋友说，记录对她来说是件很痛苦的事情。
“不知道记录什么，觉得自己写不出，即便写出来，再回首去看也会觉得好羞耻。”
但记录自己的目的，不是为了编织一个完美的故事，而是为了在叙述中感受真实的自我。
哪怕你只是简单地写了一句： “今天我好烦。”
压在心里的石头也会轻轻地放下了。
衷心地希望大家不要对记录有压力，一定要大量、频繁地记录自己，无论以任何形式，都可以在记录中看见真实的自己。
就像单依纯在新一季歌手中唱的《李白》歌词：
“区区三万天，试试又能怎？”
世界和我爱着你。
作者：刘飘
编辑：老啊嘛、笛子
图源：网络、pexels、图虫创意
掩埋在心底里的那些复杂情绪，一旦被描述出来，疗愈就会开始发生。
如果你经常深陷内耗，常常被负面情绪困扰，通过自己难以调节，不妨尝试预约专业的心理咨询师。
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